Lo que como ¿puede afectar a la calidad de mi esperma?

En las últimas décadas, los problemas de fertilidad se han convertido en un problema de salud pública a nivel  mundial y una preocupación clínica importante. Se calcula que afecta al 15% de todas las parejas en edad reproductiva, unos 70 millones de parejas en todo el mundo y el aproximadamente el 25% de los casos de infertilidad están relacionados con factores masculinos, principalmente por la disminución de la calidad del semen. 

Algunos estudios publicados por la Organización Mundial de la Salud en 2010 sugieren que la calidad del semen humano ha disminuido más en ciertas regiones geográficas del mundo que en otras. Estados Unidos y Europa están a la cabeza. A los factores fisiológicos y genéticos se suman factores ambientales -como la contaminación del aire, el tabaquismo, el estrés y la exposición a químicos- y de hábitos de vida – como la dieta, la obesidad, el sedentarismo o el ejercicio extremo- con un efecto especialmente pernicioso para la reproducción. 

Existe una creciente evidencia de que los hábitos nutricionales pueden tener un efecto significativo en la fertilidad tanto femenina como masculina. Hoy vamos a centrarnos en ellos. 

Hasta donde confirma la ciencia, estos serían alimentos a tener en cuenta para favorecer la calidad espermática y, potenciar las posibilidades reproductivas de una pareja. ¡Toma nota!

Dieta equilibrada y peso equilibrado

Una dieta bien equilibrada parece jugar un papel importante en la prevención de la infertilidad en ambos sexos.  Como referencia de calidad se suele ofrecer la dieta mediterránea rica en productos del mar, frutas y verduras, hidratos de carbono integrales y aceite de oliva. 

La espermatogénesis es un proceso extremadamente complejo que requiere condiciones algo estrictas para formar espermatozoides maduros y saludables. Mantener un nivel de calorías adecuado será fundamental para la producción de células reproductivas. Recuerda que en la naturaleza rige la ley de: primero supervivencia y después reproducción. Debes procurar tener un buen estado de salud y suficiente energía para poder producir células reproductivas de calidad. En general, para adultos con un nivel de actividad medio, se necesitarían consumir entre 1.800 y 2.100 kilocalorías para las mujeres y entre 2.000 y 2.400 Kcal para los hombres. 

Eso sí, el origen de estas calorías también importa. Elige alimentos y no tanto productos con largas listas de ingredientes. Esto es síntoma de que son muy procesados y de que seguramente tienen aditivos, conservantes, colorantes, azúcares, potenciadores del sabor y, seguramente, supongan alguna caloría de más… El exceso de consumo de alimentos muy calóricos puede derivar en sobre peso y obesidad. La evidencia acumulada de estudios en humanos in vitro y en animales indica que la obesidad masculina y algunos componentes de la dieta pueden jugar un papel fundamental en la modulación de la espermatogénesis, la maduración de los espermatozoides y capacidad fertilizante. Los estudios demuestran que la obesidad tiene una influencia negativa en la fertilidad masculina -debido a su efecto sobre la estructura molecular y física de los espermatozoides- y que la pérdida de peso mejora la fertilidad masculina. 

Además, los alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, asociados a un mayor riesgo de obesidad, a crear resistencia a la insulina o incluso de desarrollar diabetes tipo II, también se han relacionado con una baja calidad del esperma en estudioso con animales. 

Macronutrientes: más vegetales que animales

Con respecto a los macronutrientes o grandes grupos de alimentos, las grasas de mala calidad (ácidos grasos trans de los aceites vegetales calentados),  las dietas altas en carbohidratos y alimentos de alto índice glucémico (harinas refinadas, cereales no integrales, bollería, galletas, pizzas y otras masas) y la excesiva ingesta de proteínas animales (carnes de animales que no se hayan movido lo suficiente y no hayan comido algo de pasto, además de pienso) perjudican la fertilidad.

En cuanto a los lácteos, mientras que la leche entera parece mejorar la fertilidad de las mujeres, los hombres se benefician más de la leche desnatada. Las isoflavonas, presentes en alimentos como la soja, tienen un impacto negativo demostrado en la fertilidad masculina.

Por el contrario, las grasas buenas, como los ácidos grasos omega-3 (pescado azul, marisco, nueces y semillas) y omega-6 (aguacate, semillas, aves o huevos); la dieta baja en carbohidratos  refinados (harinas blancas, pasta), con alimentos de bajo índice glucémico; las proteínas vegetales (legumbres, frutos secos y semillas) y los antioxidantes (frutas, verduras, cacao, canela) mejoran la fertilidad. 

Reducción de radicales libres

La excesiva concentración de radicales libres juega un papel importante en el desarrollo de la infertilidad masculina por su impacto sobre el propio esperma. Se trata de moléculas residuales inestables (es decir, les falta cierta carga eléctrica en su estructura para estar en calma y tienden a moverse de aquí para allá hasta conseguir estabilidad). 

Favorecen su aparición el tabaquismo, la radiación, el consumo en exceso de alimentos procesados, los pesticidas, la contaminación industrial o el exceso de ejercicio físico.

Los radicales libres, además de crear daño en los espermatozoides, causan envejecimiento prematuro, enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, diabetes, aumentan niveles de colesterol malo, de alteraciones en el ADN y están relacionados con el cáncer. Se ha demostrado que la ingesta de alimentos denominados antioxidantes o la suplementación ortomolecular resultan ser eficaces en la prevención y en tratamiento de la clínica que producen. En este sentido, nutrientes como el zinc, el selenio, el ácido fólico y la vitamina B12 actúan de manera beneficiosa sobre la calidad del esperma. 

Se sabe que el zinc y el selenio tienen un gran impacto en la integridad morfológica de los espermatozoides, especialmente en la formación de la pieza intermedia de los mismos. Una pieza intermedia anormal provocará defectos en la conexión de la cabeza y la cola del esperma. Durante el inicio de la espermatogénesis, el folato (vitamina B9) y la vitamina B12 son especialmente críticos debido a su importante papel en la síntesis de ARN y ADN. Tanto la deficiencia de vitamina B9 como la de vitamina E tienen un impacto negativo en la producción de esperma.

Las vitaminas A, E y C  también son ricas en antioxidantes, por lo que aumentar su consumo sería recomendable para la producción de esperma de calidad. Y tanto la vitamina C como la vitamina E protegen a los espermatozoides del estrés oxidativo. 

Suplementación específica

A pesar de necesitar cantidades ínfimas de estas sustancias, asegurar su presencia es crucial para muchos procesos orgánicos. Y la espermogénesis es uno de ello. 

Parece que la evidencia científica sustenta la eficacia de suplementos como las vitaminas Bs, la L-arginina y la vitamina D.

Son muchos los estudios que concluyen que la suplementación dietética con ciertos antioxidantes, especialmente selenio, zinc, grasas ω-3 ácidos, CoQ10 y carnitina pueden modular beneficiosamente la calidad del esperma.

La vitamina A, C y E también está disponibles en suplementos dietéticos. 

No debemos olvidar la importancia que pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener en la producción de semen de calidad. Además de la dieta, aumentar la actividad física, reducir el estrés o incluso la terapia cognitivo-conductual si fuera necesaria son herramientas al alcance de todos. ¡No dejes de utilizarlas!

Bibliografía: