El sue帽o y la fertilidad: consejos para conseguir el embarazo

Son numerosos los factores del estilo de vida pueden influir en la salud reproductiva tanto de hombres como de mujeres: el sobrepeso, el infrapeso, el tipo de dieta, el fumar, el beber, la actividad f铆sica, entre otros. En general, tener 鈥榤ala salud鈥 puede afectar negativamente a la capacidad f茅rtil de nuestra especie. Pero, 驴qu茅 pasa con el sue帽o?驴Podr铆a afectar a la fertilidad? Y si es as铆, 驴c贸mo lo hace?

 

Influencia del sue帽o en la salud humana

No hace falta rebuscar mucho para encontrar estudios que demuestran que聽un sue帽o de calidad es b谩sico聽para tener una buena salud.

 

Sin embargo, los datos son desalentadores.

 

La Sociedad Espa帽ola de Neurolog铆a (SEN) estima que:

  • M谩s de 4 millones de personas en Espa帽a sufren alg煤n trastorno de sue帽o cr贸nico y grave. En especial, las mujeres y m谩s a煤n, de edad avanzada, son el grupo m谩s afectado.
  • S贸lo un tercio de los espa帽oles duerme las horas necesarias durante los d铆as laborables.
  • Entre un聽20 y 48%聽de la poblaci贸n adulta espa帽ola sufre, en alg煤n momento de su vida,聽dificultad para iniciar o mantener el sue帽o.
  • M谩s de un聽30%聽de la poblaci贸n聽se despierta con la sensaci贸n de no haber tenido un sue帽o reparador聽o finaliza el d铆a muy cansado.

 

Y, lo peor de todo es que, la Sociedad Espa帽ola de Neurolog铆a estima que m谩s dos tercios de las personas que padecen problemas de sue帽o no buscan ayuda profesional.

 

Por esta raz贸n, existe el d铆a Mundial del sue帽o (13 marzo), para aumentar la sensibilidad y concienciar sobre la importancia del sue帽o y sobre su gran impacto sobre la salud.

 

No dormir SIEMPRE tiene consecuencias.

 

Hay personas que se arrastran si no duermen lo suficiente y otras parecen llevarlo como si nada. Pero todo el mundo acaba pagando la factura del no dormir.聽

 

驴Por qu茅 el sue帽o afecta tanto a la salud?

 

Porque es por la noche cuando, en sue帽o profundo, nuestro cuerpo se regenera. Se recupera del desgaste sufrido durante el d铆a y regenera tejidos y produce nuevas c茅lulas.

 

隆Es, sin duda, el mejor antiaging!

 

A nivel mental, adem谩s, integra datos, fija conceptos y elabora la memoria. La falta continua de suficientes horas de sue帽o reparador supone un desgaste f铆sico importante para el cuerpo.

 

Consecuencias f铆sicas de no dormir bien

No dormir bien afecta tanto al cuerpo como al estado de 谩nimo. En concreto, puede llegar a afectar a todas estas facetas de la salud:

  • Estado an铆mico, al humor y al deseo sexual.
  • Afecta a la capacidad de concentraci贸n y a la memoria.
  • Influye en la capacidad de ser creativos.
  • Afecta a la capacidad de tomar decisiones y buscar soluciones a los problemas.
  • Adem谩s tambi茅n influye en la coordinaci贸n motora y el equilibrio.

 

La falta de sue帽o tambi茅n favorece ciertos problemas:

  • Hipertensi贸n.
  • Aumento de peso
  • Riesgo de enfermedades card铆acas.
  • Diabetes.
  • Permeabilidad intestinal y hematoencef谩lica (red de vasos sangu铆neos y tejido que evita que las sustancias da帽inas penetren en el enc茅falo).

 

Todas estas condiciones abren el camino para multitud de otras patolog铆as, y ponen un palo m谩s a la rueda de la fertilidad. Pueden no ser en s铆 condicionantes suficientes para evitar la fertilidad, pero no la favorecen en absoluto.

 

Pero entonces,

驴C贸mo afecta la falta de sue帽o a la fertilidad?

 

驴C贸mo afecta el sue帽o (o la falta de 茅l) a la posibilidad de embarazo?

 

Tanto los hombres como las mujeres experimentan una disminuci贸n de la fertilidad cuando se les priva del sue帽o. Incluso unas pocas noches sin descansar adecuadamente pueden interferir con la producci贸n de hormonas y la respuesta al estr茅s.

 

Tanto en hombres como en mujeres, la misma parte del cerebro que regula las hormonas que intervienen en el sue帽o y la vigilia (cortisol y melatonina) es tambi茅n la parte que activa las hormonas implicadas en la reproducci贸n (gonadotropinas y testosterona).

 

Vamos a ver las afectaciones tanto en hombres como en mujeres.

 

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Sue帽o y fertilidad en las mujeres

Las hormonas que desencadenan la madurez de los 贸vulos y que son responsables de desencadenar la ovulaci贸n est谩n vinculadas a su patr贸n de sue帽o-vigilia.

 

En una mujer privada de sue帽o, por ejemplo, la interrupci贸n puede interferir con las hormonas que desencadenan la ovulaci贸n, ya que determina el ciclo menstrual. No dormir lo suficiente puede interrumpir su ciclo menstrual y causar per铆odos irregulares, lo que dificulta el embarazo.

 

Los ciclos menstruales est谩n en estrecha relaci贸n con el聽ritmo circadiano聽o ritmo biol贸gico del cuerpo, muy relacionado con las horas de luz: el d铆a y la noche.

 

El n煤cleo cerebral llamado supraquiasm谩tico es el responsable de este ritmo circadiano, es decir, es quien le indica al cuerpo cu谩ndo y cu谩ntas hormonas ha de liberar. As铆 que, es f谩cil pensar que seguir un patr贸n de sue帽o muy irregular nos aleja de un buen funcionamiento de este ritmo y puede alterar, o incluso interrumpir, el ciclo menstrual de una mujer.

 

Estudios sobre sue帽o y fertilidad

Por otro lado, existen estudios que confirman esta buena relaci贸n entre ritmo sue帽o y fertilidad:

  • Los niveles bajos de hormonas prolactina y melatonina, que trabajan de noche, son capaces de suprimir la funci贸n ov谩rica en mujeres.
  • Las mujeres que duermen m谩s tiempo parecen tener niveles m谩s altos de FSH (hormona estimulante del fol铆culo), cuya funci贸n es estimular el crecimiento de los fol铆culos ov谩ricos antes de la liberaci贸n del 贸vulo.
  • La melatonina tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de forma natural, por lo que es muy utilizada para mejorar la calidad de los fol铆culos ov谩ricos frente a los da帽os de la oxidaci贸n por radicales libres.

 

Sue帽o y fertilidad en los hombres

Se cree que la p茅rdida de funci贸n de la barrera hematoencef谩lica por la falta de sue帽o puede generar alteraciones igualmente en la integridad de otras barreras fisiol贸gicas, como por ejemplo la que existe en determinadas zonas de los test铆culos.

 

Los estudios han confirmado que la p茅rdida de sue帽o disminuye la viabilidad de los espermatozoides y su movilidad de forma r谩pida y progresiva, influyendo sobre los niveles de testosterona en sangre y sobre la calidad final del esperma.

 

Al igual que en las mujeres, dormir pocas horas reduce la capacidad reproductiva de los hombres.聽

Lo curioso es que dormir muchas horas tambi茅n, si bien la asociaci贸n es m谩s d茅bil e imprecisa.

 

Cuando los hombres j贸venes sanos mantienen durante una semana un sue帽o reducido, de m谩ximo 5 horas, los niveles de testosterona disminuyen entre un 10% y un 15%, hasta alcanzar los niveles de alguien 20 a帽os mayor.

 

Un estudio revel贸 que un horario de sue帽o reducido tiene como resultado un menor recuento de espermatozoides y una menor tasa de supervivencia de los mismos. Los investigadores encontraron un aumento en la producci贸n de 鈥渁nticuerpos antiespermatozoides鈥, lo que da como resultado una calidad deficiente del esperma.

 

Asociaci贸n entre calidad del sue帽o y FIVs

La calidad del sue帽o de las mujeres muestra un claro deterioro cuando se someten a una FIV, tanto antes como durante los tratamientos. El estudio se hace usando el 铆ndice de calidad del sue帽o de Pittsburgh.

 

En estos estudios se evaluaron las variaciones en la cantidad y calidad del sue帽o por diferentes m茅todos durante los tratamientos de FIV de 22 mujeres.

La calidad del sue帽o era manifiestamente peor en los momentos previos a la transferencia embrionaria y mejoraba despu茅s de la transferencia de embriones.

 

Tres puntos parec铆an ser condicionantes para una variaci贸n del 40% en el n煤mero de ovocitos recuperados: el nivel de hormona anti m眉lleriana, el nivel de FSH y las horas totales de sue帽o referidas.

 

Otro estudio inform贸 sobre la asociaci贸n significativa entre trastornos del sue帽o y mala respuesta ov谩rica o bajo n煤mero de ovocitos recuperados en una serie de 200 mujeres sometidos a FIV.

 

Finalmente, en otro estudio de 656 mujeres sometidas a FIV no se encontr贸 ninguna correlaci贸n entre la duraci贸n del sue帽o y el n煤mero de ovocitos recuperados o las tasas de fertilizaci贸n.

 

Aun as铆, s铆 se observ贸 una tasa de embarazo significativamente m谩s alta en el grupo de durmientes medios (7-8 horas) frente al grupo de durmientes largos (9-11 horas), y una tendencia hacia un mayor n煤mero de embarazos en el grupo de durmientes medios que en el de durmientes breves (4-6 horas).

 

En este mismo sentido, otro estudio que no concluy贸 una especial asociaci贸n entre las horas de sue帽o y el 茅xito de las FIVs s铆 inform贸 sobre la existencia de un deterioro notable de la calidad del sue帽o en el momento de la recuperaci贸n de los ovocitos en el grupo de FIV en comparaci贸n con grupos de control.

 

Este estudio tambi茅n refiri贸 que los trabajos a turnos (vespertino, nocturno o por turnos rotativos) estaban asociados con resultados deficientes en la recuperaci贸n de ovocitos en 462 mujeres sometidas a FIV.

 

Aun as铆, son necesarios m谩s estudios que puedan confirmar estas hip贸tesis.

 

驴Cu谩nto sue帽o es necesario para mejorar la fertilidad?

Para asegurar satisfacer las necesidades fisiol贸gicas de sue帽o, se deben dormir un m铆nimo de horas seguidas, sin interrupciones. Al menos, 6 horas durante la noche o a oscuras y un m谩ximo de 9 horas. S铆, tambi茅n se habla de un m谩ximo de horas recomendado ya que dormir demasiado tambi茅n puede interferir con la fertilidad.

 

Un estudio reciente de la National Sleep Foundation descubri贸 que las mujeres sometidas a FIV que consegu铆an dormir entre siete y ocho horas de sue帽o, ten铆an un 25% m谩s de 茅xito en la concepci贸n que aquellas que dorm铆an nueve horas cada noche.

Aquellas que experimentaron menos de siete horas ten铆an un 15% menos de probabilidades de quedar embarazadas.

 

驴Qu茅 puedo hacer para mejorar mi sue帽o?

La p茅rdida cr贸nica de sue帽o est谩 muy relacionada con el estr茅s y la ansiedad. Para superar la situaci贸n, existen recomendaciones de 鈥渉igiene de sue帽o鈥.

 

Realizar alg煤n tipo de ejercicio aer贸bico a diario

Elegir un ejercicio que eleve temporalmente la frecuencia card铆aca. Al menos durante 30 minutos y preferiblemente al aire libre, bajo el sol. Exponerse al sol 12 horas antes de la hora de acostarse favorece la producci贸n de melatonina end贸gena 12 horas despu茅s.

 

Realizar incluso una actividad simple como caminar durante media hora mejorar谩 su sue帽o. En el caso de las mujeres, mejor evitar ejercicios intensos a 煤ltima hora de la tarde.

Tener una rutina y horarios para dormir

Ser rutinario en los horarios de ir a dormir. 隆Incluso los fines de semana! Esto es especialmente importante cuando se est谩 intentando concebir. Acostarse temprano una noche y luego quedarse despierto hasta el amanecer puede confundir el reloj biol贸gico. Procura ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los d铆as.

 

Prepara tu habitaci贸n para un sue帽o reparador

Preparar el escenario para una c贸moda noche de sue帽o es ideal para mejorar la calidad de tu descanso. Mant茅n tu habitaci贸n oscura y fresca. El uso de antifaces y tapones est谩 recomendado si eres una persona especialmente sensible.

 

Evita la luz azul

Es importante que evites la luz azul, es decir, 芦no pantallas禄 durante 120 minutos antes de acostarte. Y si resulta imposible evitarlas, existen gafas espec铆ficas para el filtrado de la luz azul.

 

Prepara el momento de dormir

A partir de las 20h es mejor bajar el ritmo. Procura desarrollar actividades relajantes antes de acostarte. Tome un ba帽o (no demasiado caliente), beber alguna infusi贸n caliente, leer un libro, escuchar m煤sica relajante o encontrar una manera calmada de indicarle a la mente y el cuerpo que la hora de acostarse est谩 cerca.

 

Evita comidas copiosas

Tomar comidas copiosas justo antes de ir a dormir dificulta conciliar el sue帽o, ya sea porque implican una digesti贸n pesada o porque son estimulantes.

 

Limita el consumo de alcohol y cafe铆na

Esta deber铆a ser una recomendaci贸n para la salud en general, independientemente de si se busca un embarazo o no. Pero en este caso, y para mejorar el sue帽o y aumentar las probabilidades de concebir, es importante no tomar cafe铆na o alcohol hasta 7 horas antes de la hora de acostarse.

 

Estas recomendaciones pueden ayudarte a mejorar tu sue帽o, tanto si est谩s buscando el embarazo de forma natural, como si sigues un tratamiento de reproducci贸n asistida.

 

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