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Síndrome Pre-menstrual

¿Por qué lo sufro y qué puedo hacer para mejorarlo?

¿Sabías que hay más de 150 síntomas atribuidos al síndrome premenstrual? 

Algunas mujeres experimentan molestos cambios de humor que les ponen nerviosas o deprimidas; otras experimentan ansiedad y hambre durante 2 semanas antes del período. Otras experimentan síntomas físicos como retención de líquidos, cambios en los hábitos intestinales, sensibilidad en los senos o dolores de cabeza… Los síntomas y la experiencia de cada mujer son tan únicos como ellas mismas. Por lo tanto, los tratamientos para cada mujer deben intentar ser igualmente personalizados. 

¿Qué causa exactamente el síndrome premenstrual? 

El síndrome premenstrual (SPM) se define como los síntomas físicos cíclicos y los cambios de humor que comienzan en algún momento desde la mitad del ciclo hasta el final de la menstruación. Y que suelen terminar con el inicio de la menstruación o al final de la misma. 

La razón por la que se produce el síndrome premenstrual no es del todo conocida y seguramente por lo variable de sus características no haya una única causa. Lo que parece estar claro es que se trata de un síndrome multifactorial. Por esta razón, un tratamiento que podría funcionar para una mujer puede no necesariamente funcionar para otra por lo que será muy importante dejarse asesorar por algún terapeuta que pueda hacer las preguntas correctas, analizar valores hormonales y  evidencias clínicas para llegar a conclusiones que sean de utilidad para el tratamiento. 

Algunas teorías son sobre el origen del síndrome premenstrual son:

  • Mala desintoxicación del hígado 

El hígado es responsable no solo de deshacerse de los restos de los medicamentos, del alcohol de la digestión, sino que también es el encargado de eliminar las hormonas y otros residuos resultantes de nuestro metabolismo. En particular, el hígado es responsable de metabolizar los estrógenos y la progesterona que tienen su pico más alto unos días antes de la regla. Si el hígado está sobrecargado y no realiza sus funciones correcta y acompasadamente, puede que estas hormonas no sean eliminadas con la agilidad oportuna y acaben acumulándose en el organismo por más tiempo de lo deseado. Esta acumulación de hormonas, también conocida como “predominancia estrogénica”, es suficiente para justificar gran parte de los síntomas del SPM de una mujer. 

Clínicamente se debería corresponder con acúmulo de grasa en las zonas predominantemente femeninas como cartucheras, pecho, brazos o giba; con menstruaciones con abundante flujo, con endometriosis o miomas. 

  • Dieta

Una dieta rica en azúcares y harinas hace subir la insulina y esta hormona, a su vez, propiciará la conversión de hormonas masculinas en estrógenos, a través de la enzima Aromatasa, lo que provocará una predominancia estrogénica de base. Este puede ser el inicio de una ralentización de la función hepática por exceso de hormonas. 

Por otro lado, el exceso de tejido adiposo se ha demostrado que es capaz de comportarse como si de un órgano endocrino más se tratara, es decir, que produce sus propias hormonas. Éstas, igualmente, deberán ser eliminadas por el hígado, dándole más trabajo a este órgano.

  • Calcio bajo en sangre

Los estudios demuestran que algunas mujeres con síndrome premenstrual tienen niveles bajos de calcio en la sangre, y que la suplementación con calcio durante 3 meses puede reducir la depresión, la tristeza, los problemas de concentración y los trastornos del estado de ánimo relacionados con el síndrome premenstrual.

  • Metabolismo irregular de la serotonina

La principal explicación para el desarrollo de los síntomas relacionados con el estado de ánimo, característicos de este Síndrome, se cree que tiene que ver con una disminución en los niveles finales de serotonina, la hormona de la felicidad. Si bien no está claro el mecanismo que lo provoca, los estrógenos son considerados agonistas de la serotonina y si los niveles no son óptimos podrían desencadenar esta sintomatología. De forma fisiológica, tras la ovulación y justo antes de la menstruación, los estrógenos decrecen.

La secreción anormal de serotonina se ha relacionado con la depresión. Y esta es la razón por la que, a veces se recetan antidepresivos a mujeres con síndrome premenstrual. 

En este sentido, hay algunas cosas que podríamos hacer para potenciar los niveles de serotonina en el sistema como tener un intestino sano y alimentarse bien, dormir correcta y suficientemente y moverse.

  • Inflamación 

Varios estudios confirman que tener un marcador de nivel de inflamación alto en sangre, como la proteína C reactiva de alta sensibilidad o PCRhs, se asocia con mayores síntomas del síndrome premenstrual como calambres abdominales, dolor de espalda y dolor de pecho. 

Por esta razón, suplementos dirigidos a modular la repuesta inflamatoria del organismo también suelen ser recomendados como intervención para algunas mujeres con SPM.

  • Genética 

Hay estudios que asocian la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual con un gen responsable del trastorno afectivo estacional. Así como el polimorfismo en un gen para los transportadores de serotonina y la gravedad del síndrome premenstrual. 

  • Valores culturales

Por último, la mente y el contexto social tienen mucho peso en la dimensión mental del dolor. 

Dependiendo de cómo viva una mujer una situación, del entorno en el que lo viva, las exigencias que le suponen y la interacción que implica con lo que le rodea, el dolor cambia. No significa que sea algo consciente o voluntario pero la parte sufriente del dolor se da cuando la mente entra en juego y la persona se recrea de alguna manera en él.

La sugerencia sería no pelearse con el dolor. ¿Y cómo se hace? Trayendo la mente al presente. La mente vive entre el pasado y el futuro, nunca en el presente. Hacerla caer al presente hace que pierda fuerza el dolor! La mente crea una realidad determinada y es capaz de exigir una adaptación física acorde a esa realidad.

Como ejemplo, pensemos en los niños en el parque. Si se caen y están entretenidos siguen adelante. Pero si están el padre o la madre delante su reacción es exagerada y necesitan de una atención o consuelo. Su dolor es real y más fuerte.

¿Qué cambios están a mi alcance para mejorar estos cambios cíclicos?

Dadas las diversas hipótesis que existen, no existe una fórmula mágica para paliar estos síntomas.  

Veamos qué cosas sencillas pueden tenerse en cuenta para comenzar a hacer cambios. 

Si bien, te recomendamos que te dejes asesorar por un terapeuta especializado en salud hormonal de la mujer. 

Dieta

Los estudios destacan que las mujeres con SPM consumen un 253% más de azúcar refinado, un 79% más de productos lácteos y un 62% más de carbohidratos refinados (como pan blanco o harina), un 53% menos de hierro y un 52% menos de zinc que las mujeres que no tienen SPM. 

En base a estos datos, la dieta es paso fundamental para abordar el síndrome premenstrual y resolverlo a largo plazo.

Además, hablábamos de cómo la falta de serotonina podía ser el detonante de unas manifestaciones, sobre todo emocionales pero también físicas, desagradables para la mujer en la cuarta fase del ciclo menstrual. Teniendo en cuenta que el 90% de la producción de serotonina en el organismo es de origen intestinal, será interesante tener un intestino sano, con una microbiota saludable, para sobrellevar mejor el proceso. Es decir, que el sistema digestivo está muy relacionado con el sistema nervioso. Se ha de revisar la calidad de las digestiones, si hay estreñimiento habitual o alternancia con diarreas, si hay permeabilidad intestinal, gastritis u otras afecciones que impliquen, por ejemplo, intolerancia a lactosa, fructosa, etc… 

Las recomendaciones no te sonarán extrañas pero… hay que seguirlas! 

El abordaje deberá ser pautado preferiblemente por un especialista y deberá contemplar la posibilidad de utilizar probióticos y enzimas digestivas, alimentos fermentados, fibra así como la práctica de ayunos intermitentes en caso de que lo considere necesario.

  • Consumir más alimentos que productos. Es decir, alimentos sin listado de ingredientes!
  • Consumir alimentos integrales y ricos en nutrientes
  • Reducir el consumo de azúcares y de harinas refinadas y pastelería. 
  • Aumentar el consumo de verduras de hoja verde (col rizada, lechuga, perejil y espinaca) así como alimentos de colores vivos (pimientos, calabazas, zanahorias, calabacines, berenjenas, tomates y remolachas.
  • Usar generosamente aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra, y alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, el pescado azul o los frutos secos.
  • Insistir en el consumo de crucíferas (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, repollo, romanesco. berza, rúcula). Son ricas en Indol-3-Carbinol, un compuesto que mejora la capacidad del hígado para desintoxicar y eliminar los estrógenos del cuerpo. 
  • Aumentar sus fuentes alimenticias ricas en calcio, que incluyen: verduras de hoja verde, legumbres, leche (si se tolera), queso, yogur y mariscos.
  • Incidir en alimentos ricos en magnesio como vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, pescado, granos integrales, aguacates, yogur, plátanos, frutas secas y chocolate amargo.
  • Semillas de lino. Ayudan a mantener una evacuación intestinal regular (1 o dos veces al día) ya que ayuda a la excreción de estrógenos a través del hígado y el intestino. Puede consumirse el lino molido como condimento sobre la comida habitual, zumos, yogures o batidos.
  • Reducir o eliminar la cafeína. Existen estudios que demuestran que la eliminación de la cafeína reduce los síntomas cíclicos de dolor de mama en comparación con un grupo de control. Intentar sustituir el café descafeinado por infusiones sería una buena alternativa.
  • Especias. Se ha estudiado la canela por su efecto positivo en las náuseas, los vómitos y el dolor menstrual del síndrome premenstrual. La cúrcuma contiene curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias. Agregarla a algunos platos, batidos o consumir habitualmente “leche dorada” sería una rutina interesante a seguir.

Evitar el exceso de químicos en la comida, los medicamentos, los cosméticos, los productos de limpieza o los utensilios de cocina será también interesante para descargar el trabajo del hígado. Evita, en la medida de lo posible, los parabenos, evitando los alimentos enlatados y elige recipientes de vidrio y metal en lugar de plástico.

Ejercicio

  • El ejercicio regular, particularmente el ejercicio aeróbico, ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Ejercitarse 4 o más veces a la semana, idealmente al aire libre y bajo el sol, sería la mejor de las recomendaciones. Si durante el SPM hay mucho dolor se puede reducir la intensidad pero trabajar durante el resto del ciclo hará que el SPM vaya disminuyendo. 
  • El contacto con escenarios diferentes como puede ser el campo, la playa, la montaña… también tiene un efecto sobre el sistema nervioso central. Aprovecha los días en los que estés más molesta para ir a pasear por parajes bonitos para tus sentidos.

Estilo de vida

  • La alteración de la hormona del estrés, el cortisol, puede afectar negativamente al equilibrio hormonal. 
  • Sé consciente del ritmo que llevas y permítete algunos momentos para desconectar. Cada uno encuentra la paz a su manera pero quizá caminar, quizá atender a las plantas, hacer algún tipo de manualidad puede ayudarte. 
  • Asegúrate de descansar. No dormir es el inicio de una situación inflamatoria que agudizará tus síntomas. 
  • No dudes en contemplar algún suplemento herbal que pueda ayudarte. 

Suplementación

Existen varios suplementos alimenticios que se han demostrado reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Hay muchos estudios diferentes que demuestran el efecto positivo que pueden tener los nutrientes específicos en dosis altas sobre estos síntomas. Consulta con un terapeuta especializado cuál de ellos podría ser más interesante para tu caso. 

  • Multivitamínico. Un simpe multivitamínico de calidad puede ser útil para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Especialmente si tu dieta no proporciona constantemente los nutrientes que el cuerpo necesita o si tienes problemas intestinales que dificulten su absorción.
  • Vitamina B6. Muchos estudios han investigado la vitamina B6 como intervención, utilizando una amplia gama de dosis; algunos han tenido éxito, otros menos. En las mujeres que utilizan o históricamente han tomado anticonceptivos orales, los niveles de vitamina B6 se reducen por lo que su suplementación estaría justificada en estos casos.
  • Aceite de onagra, de borraja, aceite de grosella negra o aceite de colza. Contienen ácido gamma-linolénico, que ayuda a regular los ácidos grasos esenciales que intervienen en la inflamación. Se necesitarían dosis altas para conseguir efectos antiiinflamatorios.
  • Magnesio. El magnesio juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales y la vitamina B6.
  • Curcumina Este es un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, que tiene potentes propiedades antiinflamatorias y modula las prostaglandinas y los neurotransmisores involucrados en el síndrome premenstrual. 
  • Canela. Su administración previa a la regla redujo significativamente las náuseas, los vómitos, el dolor menstrual y el sangrado en comparación con el placebo.
  • Vitamina D3. Un estudio demostró que los niveles bajos de vitamina D en sangre se correlacionan con un aumento del dolor menstrual. El tratamiento con  vitamina D durante 2 meses reducía el dolor menstrual en comparación con el placebo. 
  • Baya del árbol casto (Vitex Agnus Castus). Es una de los suplementos más estudiado por su efecto sobre los síntomas del síndrome premenstrual. Una revisión sistemática concluyó que 7 de 8 estudios demostraron sus beneficios para el tratamiento del SPM. Y un estudio concluyó que eran tan eficaz como el antidepresivo, Fluoxetina, para el tratamiento del trastorno disfórico premenstrual, que una forma más grave de síndrome premenstrual.
  • Indol-3-Carbinol (I3C). Este es un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas y ayuda al metabolismo regular de los estrógenos en el hígado.
  • Calcio. La suplementación durante tres meses mejora casi la mitad de los síntomas analizados en un estudio a doble ciego. 

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Otras opciones

Existen terapias contrastadas que mejoran todos los aspectos del ciclo menstrual de la mujer. Y cuando los ciclos son más regulares, con un flujo moderado, que baja y marcha de color rojo intenso, que no tiene pérdida en mitad de ciclo, etc. mejora también la sintomatología premenstrual. 

Entre ellas está la acupuntura y el yoga. Y de ambos, te hablaremos en otros post. 

Estate atenta!

Referencias: